Séance d’entrainement 1 heure complète
Par Raphaël GRUMAN – Nutritionniste
Matériel nécessaire à cette séance :
- 1 tapis de sol ou une serviette éponge
- 1 poids de 1 ou 2 kg ou 1 bouteille d’eau d’1,5 L
- 1 bâton ou un manche à balais
- 1 ballon dur (de foot ou de volley ou de basket, pas de balle en plastique ou en mousse)
ÉCHAUFFEMENT :
- Sauts sur place
Avec un poids (ou 1 bouteille d’eau d’1,5L) vous faites de sauts sur place : pieds joints puis jambes écartées de la largeur des épaules tout en levant le poids au dessus de votre tête
Durée : 30 secondes
Récupération : 30 secondes
- Montée de genoux
Prenez appui contre un meuble bas (table basse), vous vous inclinez et vous faites des levées de genoux comme si vous étiez dans les starting blocks.
Durée : 30 secondes
Récupération : 30 secondes
- Fléchissements et sauts
Vous réalisez des sauts sur place. Fléchissez les genoux jusqu’à vous accroupir et vous poussez fort pour décoller les pieds du sol. Faites attention à conserver le dos bien droit au moment du fléchissement.
Durée : 30 secondes
Récupération : 30 secondes
- Burpees (pour les initiés)
Fléchissez les jambes, posez les mains au sol et lancez les jambes à l’arrière pour les tendre. Ensuite vous remonter les jambes et faites un petit saut pour décoller du sol.
Durée : 30 secondes
Récupération : 30 secondes
Reprendre le circuit d’échauffement une seconde fois
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
- Gainage variante 1
Allongez vous sur vos avants-bras et sur la pointe des pieds pour tenir la position de la planche. Ensuite tendez le bras droit puis gauche pour être bras tendus puis vous redescendez sur vos avants bras.
Durée : 2 fois 30 secondes (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Gainage variante 2
Allongez vous sur le ventre, sur la pointe des pieds, bras tendus. Vous commencez par tendre le bras droit devant vous puis sur le côté. Vous reposez le bras droit et faites le même mouvement avec le bras gauche.
Durée : 2 fois 30 secondes (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Abdominaux variante 1
Allongez vous sur le dos. Vous venez toucher vos chevilles en relevant le buste et en rapprochant vos genoux. Puis en redescendant vous tendez vos jambes sans faire toucher les pieds ou les épaules au sol.
Série : 2 fois 20 mouvements (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Abdominaux variante 2
Allongez vous sur le dos, talons au sol, jambes légèrement fléchies. Vous tenez dans vos mains un bâton (ou un manche à balais) aux 2 extrémités. Vous remontez le buste tout en conservant les talons au sol et venez pivoter en alternant à chaque remontée côté droit puis côté gauche.
Série : 2 fois 40 mouvements (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Abdominaux variante 3
Toujours allongé sur le dos, talons au sol, vous posez vos mains sur les tempes. Vous relevez légèrement le menton et vous décollez le haut du buste en remontant légèrement.
Série : 2 fois 30 mouvements (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Abdominaux variante 4
Vous positionnez vos pieds sous un meuble (commode) pour les immobiliser. Vous fléchissez vos jambes et posez vos mains sur vos tempes. Vous remontez en venant faire toucher votre coude droit sur votre genou gauche puis votre coude gauche vers votre genou droit et vous redescendez.
Série : 2 fois 20 mouvements (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Abdominaux variante 5
Allongez-vous sur le dos, bras tendus au dessus de la tête et jambes tendues. Vous allez simultanément relever le buste et les jambes pour venir toucher du bout des doigts vos chevilles.
Série : 2 fois 10 mouvements (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Récupération : 30 secondes
- Pompes + Pompes avec ballon
Allongez vous sur le ventre, sur la pointe des pieds, les bras écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les bras en conservant les coudes le long du corps puis remontez.
Série : 10 pompes
Dans un second temps, vous conservez la même position mais vous positionnez un ballon sous votre main droite et vous fléchissez. Puis vous faites rouler le ballon vers votre main gauche et vous réalisez le même mouvement avec le ballon sous votre main gauche.
Série : 2 fois 10 pompes (5 côté droit et 5 côté gauche) (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Astuce : si le mouvement est trop difficile, vous pouvez réaliser le même mouvement mais en posant les genoux au sol
Récupération : 30 secondes
- Pompes + Gainage
Vous prenez la position des pompes. Vous réalisez une première pompe puis bras tendu vous décollez le bras droit et pivotez vers la droite. Le regard suit le bout des doigts. Ensuite vous reposez la main au sol et réalisez une seconde pompe. Puis vous réalisez le même mouvement que précédemment avec le bras gauche.
Série : 2 fois 10 pompes (5 côté droit et 5 côté gauche) (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Astuce : si le mouvement est trop difficile, vous pouvez réaliser le même mouvement mais en posant les genoux au sol
Récupération : 30 secondes
- Pompes bras serrés
Vous prenez la position des pompes. Prenez un ballon et posez vos deux mains dessus. Commencez par trouver votre équilibre. Les bras sont serrés. Vous poussez sur vos bras pour les tendre et redescendre en fléchissant les bras.
Série : 2 fois 10 pompes (avec 30 secondes de récupération entre les deux séries)
Astuce : si le mouvement est trop difficile, vous pouvez réaliser le même mouvement mais en posant les genoux au sol
Récupération : 30 secondes
ÉTIREMENTS
- Etirement des lombaires
Allongez vous sur le dos, bras en crois et jambes fléchies. Vous basculez vos jambes sur votre gauche et tournez votre tête vers la droite. Tenez la position 15 secondes et basculez vos jambes toujours fléchies vers la droite et la tête vers la gauche.
Série : 4 fois de chaque côté
- Etirement des fessiers
Allongez vous sur le dos, croisez vos jambes et fléchissez les. Venez saisir l’arrière de votre cuisse avec vos deux avant bras et tirez vers vous pendant 30 secondes. Ensuite inversez le croisement de vos jambes et reprenez le tirage pendant 30 secondes.
Série : 1 fois 30 secondes par fesse
- Etirements latéraux
Asseyez-vous en tailleur. Posez votre main gauche sur votre cuisse droite et votre bras droit passe derrière votre tête. Etirez votre côté droit en exerçant une légère pression sur votre cuisse avec votre main gauche et en allant chercher le plus loin possible derrière votre tête avec votre bras droit. Tenez la position 30 secondes et changez de côté
Série : 1 fois 30 secondes par côté
- Etirement du dos
Asseyez-vous en tailleur. Croisez les doigts, paumes vers le ciel, bras tendus au dessus de votre tête et vous tirez le plus haut possible. Tenez la position 30 secondes.
Série : 2 fois 30 secondes